Mnogi me pitaju šta je najbolje unositi pre treninga. Da li je dobro da se jede obilnije ili manje, samo proteini ili ugljene hidrate ili oba, u koje vreme....i tako dalje. Dakle, da ne bi svakome ponaosob odgovarao na ova pitanja rešio sam u ovom postu da se pozabavim pre trenažnom ishranom.
Na početku da vidimo koji su sve benefiti dobro koncipiranog pre trenažnog obroka:
Dobro, sada možemo da pređemo na konkretne pre trenažne obroke. Kao što ćete videti u planu najidealnije je da imate dva obroka pre treninga. Jedan 2-3 sata pre treninga koji bi bio sastavljen od regularne čvrste hrane i drugi 30-60 min pre treninga koji bi bio pretežno sastavljen od suplemenata.
ZA MASU I SNAGU
Pre trenažni obrok
Vreme: 2-3 sata pre treninga
- sporo-vareći ugljeni hidrati: hleb od celog zrna, integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice...
- proteini: pileće grudi, belanac ili fileti ribe sa niskim sadržajem masti
- vlaknasti ugljeni hidrati: povrće (karfiol, spanać brokoli...)
- ne zaboravite da unosite vodu
Pre trenažna užina
Vreme: 30 - 60 min pre treninga
- protein (brzo-vareći): whey (20-40gr)
- ugljeni hidrat (sporo-vareći): bobičasto voće
(borovnica, kupina, malina...)
ZA SKIDANJE MASTI
Pre trenažni obrok
Vreme: 2-3 sata pre treninga
- protein: pileće grudi, belanac ili fileti ribe bez masti
- vlaknasti ugljeni hidrati: povrće (salata)
Pre trenažna užina
Vreme: 30 - 60 min pre treninga
- brzo-absorbujući protein (whey) 20gr
- sporo-vareći ugljeni hidrat (20-40gr) poput bobičastog voća (kupina, malina, borovnica...)
- kofein (100-400mg) iz kafe ili suplementacija
- BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) 5-10gr
- kreatin monohidrat (5gr)
- beta alanin (1-3gr)
Eto, to bi bilo to. Kompletan i detaljan prikaz obroka. Što pre shvatite da je pravilna ishrana veoma važna za sportska dostignuća i razvoj tela pre ćete ostvariti zacrtane ciljeve.
Ovde možete da pogledate moj video klip o pre trenažnoj ishrani.
Na početku da vidimo koji su sve benefiti dobro koncipiranog pre trenažnog obroka:
- Omogućava više energije i snage tokom treninga. Obrok pre treninga će popuniti rezerve glikogena i omogućiti da vežbate jačim intenzitetom na nastupajućem treningu. Sećate se kada ne jedete dobro pre treninga (ili preskočite taj obrok) kako vam nedostaje energije i jedva izdržite trening do kraja.
- Čuva mišiće od razgradnje (katabolizma). Kada trenirate vaši mišići su u kataboličkom okruženje (fazi razgradnje). Upravo pre trenažni obrok spreči će ovu pojavu a i pomoći će vam u bržem oporavku posle treninga.
- Stimuliše mišićni rast. Pravilan obrok pre treninga (sastavljen od proteina i ugljenih hidrata) omogućiće da se unesene amino kiseline polako otpuštaju u krvotok, sve to omogućavajući jaču sintezu proteina. Ukoliko se unosi dovoljno kvalitetnih kalorija stvara se pozitivno okruženje za stimulaciju povećanja mišićne mase.
Dobro, sada možemo da pređemo na konkretne pre trenažne obroke. Kao što ćete videti u planu najidealnije je da imate dva obroka pre treninga. Jedan 2-3 sata pre treninga koji bi bio sastavljen od regularne čvrste hrane i drugi 30-60 min pre treninga koji bi bio pretežno sastavljen od suplemenata.
ZA MASU I SNAGU
Pre trenažni obrok
Vreme: 2-3 sata pre treninga
- sporo-vareći ugljeni hidrati: hleb od celog zrna, integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice...
- proteini: pileće grudi, belanac ili fileti ribe sa niskim sadržajem masti
- vlaknasti ugljeni hidrati: povrće (karfiol, spanać brokoli...)
- ne zaboravite da unosite vodu
Pre trenažna užina
Vreme: 30 - 60 min pre treninga
- protein (brzo-vareći): whey (20-40gr)
- ugljeni hidrat (sporo-vareći): bobičasto voće
(borovnica, kupina, malina...)
Pre trenažni obrok
Vreme: 2-3 sata pre treninga
- protein: pileće grudi, belanac ili fileti ribe bez masti
- vlaknasti ugljeni hidrati: povrće (salata)
Pre trenažna užina
Vreme: 30 - 60 min pre treninga
- brzo-absorbujući protein (whey) 20gr
- sporo-vareći ugljeni hidrat (20-40gr) poput bobičastog voća (kupina, malina, borovnica...)
- kofein (100-400mg) iz kafe ili suplementacija
- BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) 5-10gr
- kreatin monohidrat (5gr)
- beta alanin (1-3gr)
Eto, to bi bilo to. Kompletan i detaljan prikaz obroka. Što pre shvatite da je pravilna ishrana veoma važna za sportska dostignuća i razvoj tela pre ćete ostvariti zacrtane ciljeve.
Ovde možete da pogledate moj video klip o pre trenažnoj ishrani.
Autor: Igor Protić
(
ОдговориИзбришиImaš nekoliko varijanti! Prva je da radiš ujutru odmah po ustajanju pre doručka. Zašto? Pa zato što je u toku noći glikoza (osnovna forma energije iz ugljenih hidrata) na veoma niskom nivou. A pošto je poznato da je telu potrebna energija za obavljanje rada a glikoza koju telo koristi za energiju je ujutru na veoma niskom nivou telo će početi veoma brzo da traži drugi izvor energije. To su masne zalihe! Drugi razlog je u vezi sa hormonima (glukagon i kateholamin). Ako pre kardio treninga ne jedeš omogućavaš ovim hormonima da efikasnije prodru u masne zalihe i pomognu telu u razlaganju masti. Ako si heavy gainer (onaj koji teško nabacuje mišiće) pre jutarnjeg kardio treninga treba da uzmeš proteinski suplemenat da sprečiš katabolizam mišića.)
Ali ovde preporucujete obrok pre vezbe. Sta je efikasnije za skidanje sala, jutarnji trening bez dorucka ili popodne sa ishranom navedenom u ovom blogu iznad?