SPORTSKA ISHRANA - ŠTA JESTI PRE TRENINGA

Mnogi me pitaju šta je najbolje unositi pre treninga. Da li je dobro da se jede obilnije ili manje, samo proteini ili ugljene hidrate ili oba, u koje vreme....i tako dalje. Dakle, da ne bi svakome ponaosob odgovarao na ova pitanja rešio sam u ovom postu da se pozabavim pre trenažnom ishranom.

Na početku da vidimo koji su sve benefiti dobro koncipiranog pre trenažnog obroka:

1. Omogućava više energije i snage tokom treninga. Obrok pre treninga će popuniti rezerve glikogena i omogućiti da vežbate jačim intenzitetom na nastupajućem treningu. Sećate se kada ne jedete dobro pre treninga (ili preskočite taj obrok) kako vam nedostaje energije i jedva izdržite trening do kraja.
2. Čuva mišiće od razgradnje (katabolizma). Kada trenirate vaši mišići su u kataboličkom okruženje (fazi razgradnje). Upravo pre trenažni obrok spreči će ovu pojavu a i pomoći će vam u bržem oporavku posle treninga.
3. Stimuliše mišićni rast. Pravilan obrok pre treninga (sastavljen od proteina i ugljenih hidrata) omogućiće da se unesene amino kiseline polako otpuštaju u krvotok, sve to omogućavajući jaču sintezu proteina. Ukoliko se unosi dovoljno kvalitetnih kalorija stvara se pozitivno okruženje za stimulaciju povećanja mišićne mase. 

Dobro, sada možemo da pređemo na konkretne pre trenažne obroke. Kao što ćete videti u planu najidealnije je da imate dva obroka pre treninga. Jedan 2-3 sata pre treninga koji bi bio sastavljen od regularne čvrste hrane i drugi 30-60 min pre treninga koji bi bio pretežno sastavljen od suplemenata.


ZA MASU I SNAGU


Pre trenažni obrok

Vreme: 2-3 sata pre treninga

- sporo-vareći ugljeni hidrati: hleb od celog zrna, integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice...

- proteini: pileće grudi, belanac ili fileti ribe sa niskim sadržajem masti

- vlaknasti ugljeni hidrati: povrće (karfiol, spanać brokoli...)

- ne zaboravite da unosite vodu

Pre trenažna užina

Vreme: 30 - 60 min pre treninga

- protein (brzo-vareći): whey (20-40gr)

- ugljeni hidrat (sporo-vareći): bobičasto voće

(borovnica, kupina, malina...)

ZA SKIDANJE MASTI


Pre trenažni obrok

Vreme: 2-3 sata pre treninga

- protein: pileće grudi, belanac ili fileti ribe bez masti


- vlaknasti ugljeni hidrati: povrće (salata)


Pre trenažna užina

Vreme: 30 - 60 min pre treninga

- brzo-absorbujući protein (whey) 20gr

- sporo-vareći ugljeni hidrat (20-40gr) poput bobičastog voća (kupina, malina, borovnica...)


- kofein (100-400mg) iz kafe ili suplementacija

- BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) 5-10gr

- kreatin monohidrat (5gr)

- beta alanin (1-3gr)


Eto, to bi bilo to. Kompletan i detaljan prikaz obroka. Što pre shvatite da je pravilna ishrana veoma važna za sportska dostignuća i razvoj tela pre ćete ostvariti zacrtane ciljeve.

Ovde možete da pogledate moj video klip o pre trenažnoj ishrani.
                                                                 

Autor: Igor Protić

Jedete li vi hleb ili on jede vas

Pozdrav!

      Dugo sam nameravao da  napišem nešto više o našem  najtraženijem proizvodu u zemlji. Da malo kažem koju reč o "najzdravijoj"  namirnici na našoj trpezi, gde proizvođači i pekari zarađuju milione na našoj gluposti i zadovoljno trljaju ruke. Jer kako se kaže" dok god ima ovaca biće i šišanja"! Živimo u informatičkom dobu kada su informacije svuda oko nas i nikad dostupnije i  baš zbog toga je žalosnije kako većina ljudi dopušta da bude izmanipulisana od strane beskrupuloznih proizvođača i trgovaca! Mada veliki teret odgovornosti je na državi što ne donese jasnije uredbe o toj namirnici  i ne zaštiti potrošače od obične obmane i prevare.

     Ukoliko uspem da bar jednog čoveka koji pročita ovaj tekst  trgnem i osvestim moja misija je uspela! Ok, hajde onda da malo opišem  taj proizvod oko kojeg sam podigao toliku prašinu!  Pogađate šta je to! Naravno to je naš hleb nasušni!

    Čovek kada uđe u market  ili pekaru čula mu prosto zatrepere  kada oseti taj miris svežeg  reš pečenog hleba.  Ah, da...! Da samo nabrojim koje vrste imaju u ponudi: hleb Sava, pa Bakin hleb , pa Ruski, pa Carski, pa Dunavski, Beogradski, Francuski, Mediteranski...pa ovaj, pa onaj....! Neki su lepo umotani u celofan, neki u lep beli mesarski papir, neki su veći, neki manji, neki su crnji, neki belji, neki su sa semenkama, neki bez, neki  su  skuplji, neki  jeftiniji.  Stvarno raznolika ponuda!

    I sad dolazimo do nagradnog pitanja od 5 000 000 dinara! Šta povezuje sve ove vrste hleba? Pa, povezuje ih vrsta brašna od kojeg se prave!  A to je belo brašno.  Mnogi će reći "a šta ti imaš protiv tog belog brašna, pa od njega i treba da se pravi hleb"! E...pa...malo sutra!

    Kao što svi znaju belo brašno se dobija od  pšenice (tj. od njegovog zrna).  Ali, prilikom prerade se odstranjuju dva osnovna i najvažnija sastojka  tog  zrna. A to su  omotač i klica. Preradom se još gube i vitamini, i minerali, i biljna vlakna i druge korisne materije. Em što sa takvim hlebom unosite prazne kalorije, bezvrednu smesu svega i svačega  koja samo goji ( a salo je jedan od glavnih markera za prevremeno starenje),  em što može dovesti i do ozbiljnijih bolesti npr. dijabetesa jer hemikalija aloksin koja se nalazi u belom brašnu  uništava beta ćelije pankreasa (a  izumiranje  tih ćelija je u direktnoj vezi sa pojavom dijabetesa).

    Da rezimiramo: belo brašno jednako gojaznost, povećanje triglicerida, pojava dijabetesa. Šta ćeš više!

    Od pre par godina se uveliko prodaje hleb koji je "našminkan"  da se tako izrazim . Prodavci  ga zovu crnim ili integralnim hlebom.  Naravno  prodaju ga znatno skuplje u odnosu na običan beli hleb. A taj crni hleb je isto napravljen od belog brašna samo mu dodaju kafu, kakao i još neka sranja da dobije tamniju boju. O aditivima i šećeru za poboljšanje ukusa  da ne pričamo. A od integralnih sastojaka (samo da napomenem  da integralan znači celovit, od celog zrna) ima samo naziv na papiru. Znači opet prevara!

   Inače pravi crni hleb se pravi od brašna T-1100 i takav gotov hleb je tvrd i veoma malo gnjecav. Sadrži puno vlakana tako da poboljšava rad creva a i duže ćete osećati sitost u stomaku njegovom upotrebom. Prepun je minerala. U Nemačkoj proces proizvodnje crnog hleba traje čak 24 sata jer se stavlja u kalupe i peče na niskoj temperaturi da bi zadržao vlažnost. Pola kile takvog  hleba košta otprilike 200 dinara.

    Znam da je to puno para za 2-3 parčeta hleba ali verujte manje se jede ( jer organizam nije u stanju da svari celulozu koju taj hleb sadrži), traje mnogo duže nego što traje kilo belog ( a tek što trgovci lažu  za  gramažu to je druga priča).  Pa većina porodica koje znam cepa  2 vekne belog  ili "zdravijeg"  obojenog hleba na dan. Brate koje izelice! A i ko vam kaže da sa svakim obrokom jedete hleb!  Ja ga npr.  jedem samo kada doručkujem i užinam.  I to je sasvim dovoljno!Vidim  u nekim velikim marketima  od skora nude i strane vrste pravog crnog hleba. Do sada su ti proizvodi  bili smešteni na nekom najmanjem  rafu ali vidim da su sada proširi čak na dva, negde i na tri rafa. Bar polako napredujemo. Ali to je sve nekako nameštene negde  u dnu prodavnice gde samo slučajno možeš da se nadješ.Ja već dugo ne koristim ovaj kupovni  otrov (hleb) u ishrani. Sećam se da me je keva gledala ko budalu što ga nisam jeo  jer je bilo  nezamislivo da uz svaki obrok  ne pocepaš  bar pola kile belog. Objašnjavao sam joj ja ali džaba...Nije priznavala obrok bez hleba. Govorila je "pa šta ćemo onda da jedemo"?!  Pa zar meso, pirinač, krompir,pasta i dr....nije jelo?! Ljudi veoma teško menjaju svoje navike pa makar one bile i loše.  I samo zato što se  tako radi! Samo zato što je neko tako rekao! Hmmm....ma nije nego!A sećate se onih jelovnika kada smo bili deca? Ujutru prženice od belog hleba, ručak pasulj sa belim hlebom, uveče za večeru pržene krmenadle sa pomfrijem i belim  hlebom i na kraju da se osladimo krofne  ili palačinke. Do đavola.... mislim da sam mogao i kamenje da varim! Dobro onda smo bili deca i ništa nismo  znali o hrani i ishrani pa smo bili prepušteni roditeljima da nam kroje jelovnike koji opet ništa nisu znali o tome. Ali sada više nismo deca i imamo mozak...koji treba da koristimo!

    E, a sećam se u to vreme sam čuo za čuvenog Karelija, čoveka poznatog po tome što  je jeo eksere, kašike, viljuške, sijalice, tanjire, bicikle, delove za kola! Ovo je živa istina! Kakav li je on tek  stomak i želudačne kiseline u njemu imao! Ali ova tema njega ne dotiče. Njemu je bilo bitnije koje sorte je gvožđe, metal i staklo koje je jeo! Priča se da je trebao u opkladu za godinu dana da pojede čitav most!

    Dobro, u svakom slučaju da ne dužim više.  Napisao sam sve što sam želeo. Znači, pamet u glavu! Čuvajte se belog brašna! Jer ako to ne budete radili  postaviće se pitanje da li vi jedete beli hleb ili on jede vas! Čuvajte se trgovaca i pekara! Ne dajte da vas lažu. Ako znate da kupite kvalitetne cipele , jaknu, majcu potrudite se da tako bude i za hleb.  Sve ove prevare sa hlebom  trgovci svesno rade samo da bi zaradili. Nemoj neko sad  slučajno da kaže "pa šta mogu,  moram nešto da jedem!" Da, moraš da jedeš ali dobro gledaj šta unosiš u sebe, čitaj deklaraciju proizvoda, informiši se.  Ipak radi se  samo o tvom zdravlju!!!

Autor teksta: Igor Protić
kondicioni i fitnes trener